top of page

Vyrams 

Mitybos pavyzdys

Pusryčiai

 

Omletas su skrudinta duona:

2 kiaušiniai

3 kiaušinio baltymai

50  gr avokado

Sauja špinatų

2 riekės skrudintos duonos

                            

Priešpečiai

 

Jogurtas su dribsniais:

200 gr graikiško jogurto

50 gr šviežių ar šaldytų uogų (mėlynės ar kitos)

40 gr dribsnių (Muesli)/granola

                            

Pietūs

 

Vištienos ir ryžių salotos:

170 gr virtos/keptos vištienos krūtinėlės

80 gr virtų rudųjų ryžių

Sauja špinatų

100 gr vyšnynių pomidorų (arba paprastų)

 20 ml padažo salotoms (SUSLAVIČIAUS padažas salotoms (su alyv.aliejumi ir citrin.))     

                                                                            

Pavakariai

 

3 ryžių trapučiai

1 skardinė tuno savo sultyse

100 gr meliono

                            

Vakarienė

 

200 gr žuvies (lašiša ar kita) su citrina

1-2 (140 gr) virta ar kepta orkaitėje saldi bulvė

150 gr brokolių                          

 

Prieš miegą

 

Varškės pakelis su cinamonu

Arbata (be cukraus)

 

 

 

  • Po treniruotės proteino kokteilis

  • Desertas:  20 gr juodojo šokolado (80%)

Sporto  programos pavyzdys

PIRMADIENIS

 

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Pečiai:

 

  1. Štangos kėlimas sėdint iš priekio                                                               4 x 10, 8, 6, 6

  2. Hantelių kėlimas į viršų sėdint                                                                    4 x 8, 8, 6, 6

  3. Hantelio kėlimas į šalį viena ranka                                                              3 x 8

  4. Hantelių kėlimas į šalis sėdint pasilenkus                                                  3 x 10

  5. Rankų išvedimai atgal staklėse                                                                    3 x 12

 

Trapecija:

 

  1. Pečių kėlimas su štanga                                                                                3 x 8

  2. Pečių kėlimas su štanga už nugaros                                                            3 x 10

 

  • Presas:  Kojų kėlimas kabant arba rėme                                   3  x 15                                                         Susirietimai gulint                                                                       3  x 25-30

 

 

ANTRADIENIS

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Nugara:

 

  1. Klasikinė trauka                                                                                             4 x 10, 8, 6, 6

  2. Štangos trauka pasilenkus                                                                            4 x 8, 8, 6, 6

  3. Hantelio trauka pasilenkus                                                                           3 x 8

  4. T-Bar trauka                                                                                                   3 x 10

  5. Vertikalaus troso trauka už galvos                                                               3 x 12

 

Bicepsas:

 

  1. Štangos kėlimas stovint                                                                                4 x 8

  2. Su lankstyta štanga Skoto suoliuke                                                             3 x 10

  3. „Plaktukas“ (abiem rankom iškarto)                                                            3 x 12

 

  • Presas:  „Ratukas“ arba išsitiesimas su kamuoliu         3 x 12-15             

                       Nusilenkimai suoliuke kampu                           3 x 20-25

 

 

KETVIRTADIENIS

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Krūtinė:

 

  1. Štangos spaudimas gulint                                                                            4 x 10, 8, 6, 6

  2. Štangos spaudimas kampu                                                                          4 x 8, 8, 6, 6

  3. Hantelių leidimas į šalis                                                                                3 x 8

  4. Atsispaudimai (su svoriu)                                                                             3 x 10

  5. Pec Deck                                                                                                         3 x 12

 

Tricepsas:

 

  1. Štangos spaudimas siauriai                                                                           4 x 8

  2. Hantelio kėlimas už galvos abiem rankom                                                   3 x 10

  3. Rankų tiesimas su siaura rankena                                                                 3 x 12

   

 

PENKTADIENIS

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Šlaunies keturgalvis:

 

  1. Pritūpimai                                                                                                     5 x 10, 8, 6, 6, 4

  2. Leg press‘as                                                                                                 3 x 8

  3. Pritūpimai staklėse                                                                                      3 x 10

  4. Kojų tiesimas sėdint                                                                                     3 x 12

 

Šlaunies dvigalvis:

 

  1. Štangos trauka tiesiomis kojomis                                                              3 x 10

  2. Vienos kojos lenkimas stovint                                                                     3 x 12

 

Blauzda:

 

  1. Pasistiebimai stovint                                                                                    3 x 10

  2. Pasistiebimai gulint                                                                                      3 x 12

 

  • Presas: Kelių pritraukimai, kojos ant kamuolio                         3 x 15-20                 

                      Kojų kėlimas gulint ant suoliuko                                   3  x 20

Moterims

Mitybos pavyzdys

Pusryčiai

​

Sumuštinis: 2 virti kiaušiniai + 1 vnt pilno grūdo duonos riekė + ½ avokado

 

Užkandis

​

1 vid. dydžio obuolys plaustytas skiltelėlis + 1 v.š. riešutų sviestas

 

Pietūs

​

Salotos su kepta vištiena: 40 gr špinatų + 150 keptos vištienos + 100 gr avinžirnių + 25 gr tarkuotų morkų + 25 gr ožkos (arba kitokio) sūrio + balzaminio acto

 

Užkandis

​

1 vid. bananas 

 

Vakarienė

​

150 gr keptos menkės/jūros lydekos + 1 v. š. alyvuogių aliejaus + 130 gr bolivinės balandos + 170 gr virtų ir ant sviesto apkeptų brokolių

Sporto  programos pavyzdys

PIRMADIENIS

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Presas: Tiesių kojų kėlimas gulint ant suoliuko/kilimėlio                    4                          12-15

              Susirietimai gulint ant kamuolio                                               4                          20-30

 

Kojos ir sėdmenys:

 

Pratimas                                                                               Serijos               Pakartojimai

 

  1. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje                               4                          20

  2. Spyriai į šonus treniruoklyje                                         4                          20

  3. Asiliuko spyriai                                                               4                          20

  4. Įtūpstai su hanteliais atgal                                            4                          25

  5. Pritūpimai su savo kūno svoriu                                    3                          Max

  6. Pasistiebimai stovint                                                      3                          25

 

Kardio: 30-45 min

 

 

 

ANTRADIENIS

 

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Presas: Pasisukimai sėdint su lengva štangele ant pečių                    4                          40-50

              Atsilenkimai suoliuke su kampu                                                4                          20-25

 

Nugara ir krūtinė:

 

Pratimas                                                                                     Serijos               Pakartojimai

                                                                                        

  1. Plačios rankenos trauka už galvos sėdint                        4                          15-20

  2. Horizontali trauka prie pilvo siaura rankena                    4                          15-20

  3. Hantelio trauka pasilenkus                                                 4                          15-20

  4. Atsilenkimai suolelyje (nugarai)                                         3                          20

  5. Hantelių spaudimas kampu                                                4                          15

  6. Hantelių leidimas į šalis gulint kampu                               4                          15-20                 

 

Kardio: 30-45 min

 

 

 

KETVIRTADIENIS

 

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Presas: Kojų kėlimas rėme                                                                             4                          12-15

              Kojų pritraukimas prie krūtinės sėdint ant suoliuko                      4                          20-25

 

Kojos ir sėdmenys:

 

Pratimas                                                                                                 Serijos               Pakartojimai

 

  1. Pasilipimai ant suoliuko su hanteliais                                         5                          20

  2. Kojų tiesimas sėdint                                                                      4                          20

  3. Pritūpimai su savo kūno svoriu (rankos už galvos)                   4                          30-40 (greitas tempas)

  4. Tiltelis gulint ant kilimėlio                                                             5                          15-20

  5. Kojų išvėdimai į šalis treniruoklyje                                              4                          15-20

  6. Kojų suvedimai į vidų treniruoklyje                                              2                          15-20

 

Kardio: 30-45 min

 

 

 

PENKTADIENIS

 

 

Manšta 5 – 10 min (Bėgimo takelis, dviratis, elipsė, šokdynė), visų sąnarių pramankšta

 

Presas:  Kelių pritraukimai, kojos ant kamuolio                         3                          15-20                 

               Kojų kėlimas gulint ant suoliuko                                    3                          20

 

Pečiai ir rankos:

 

Pratimas                                                                                    Serijos               Pakartojimai

 

  1. Hantelių kėlimas į šalis stovint                                       4                          15-20

  2. Hantelių spaudimas į viršų sėdint                                  4                          15                                                      

  3. Rankų atvedimai atgal treniruoklyje                              3                          15

  4. Hantelio kėlimas už galvos sėdint                                  3                          15

  5. Rankos tiesimas su virve stovint                                    3                          15-20

  6. Hantelių kėlimas pakaitomis                                           3                          12

  7. Hantelio kėlimas suoliuke kampu                                   3                          12

 

Kardio: 30-45 min

© 2018 by ANDRIUS NAGLIUS. Proudly created with Wix.com

Mane galima sekti:

  • facebook-logo-png-6370
  • instagram-colourful-icon
  • YouTube Social Icon
bottom of page